چند توصيه برای ساختن حجم عضلانی :
اگر مبتدی هستيد فعلاْ برای اجرای اين برنامه و به دست آوردن حجم عضلانی عجله ای نداشته باشيد منظورم از مبتدی افرادی است که کمتر از ۴ تا ۶ ماه بدن سازی کار ميکنند چون به بدن بايد فرصت دهيد تا بافتها و استخوانها با تمرين هماهنگی پيدا کنند.
استفاده از وزنه های سنگين و تکرارهای کم: پس از گرم کردن با ۱ ست يا ۲ ست گرم کردنی وزنه را به گونه ای انتخاب کنيد که قادر به ۶ تا ۸ تکرار بيشتر نباشيد.
سعی کنيد در برنامه خود از ۴حرکت استفاده کنيد و در نهايت بيشتر از ۸ ست تمرين نکنيد مثلاْ ۲ ست پرس سينه ۲ ست بالا سينه ۲ ست قفسه با دمبل و۲ست پرس زير سينه .
تاحد ناتوانی تمرين کنيد: وزنه ها را طوری انتخاب کنيد که ست تمرين را کامل اجرا کنيدو در حرکت آخر قادر به تکرار حتی يک حرکت اضافه ديگر نباشيد و اين رابدانيد که تا درد عضلانی نکشيد از حجم عضلانی خبری نيست.
استفاده از تکرارهای اضافی: وقتی حرکت آخر ست تمرينی را به اتمام رسانديد ۲ ثانيه توقف کنيد و پس از ان دو حرکت اضافی اجرا کنيد يا برای انجام آن از حريف تمرينی بخواهيد از وزنهای شما بکاهد .
استفاده از تکرارهای منفی: وقتی ست تمرينی را به اتمام رسانديد از حريف تمرينی خود بخواهيد در بالا آوردن وزنه به شما کمک کندو در پائين آوردن و قسمت منفی حرکت به تنهايی اين کار را انجام دهيد ميتوانيد اين کار را برای يک يا دو تکرار انجام دهيد.
تکرارهای آرام : اکثر کارشناسان توصيه می کنند که بخش مثبت حرکت بايد ۱ الی ۲
ثانيه اجرا شود و بخش منفی ۲ الی ۴ ثانيه و در بخش انقباض ۱ ثانيه توقف کنيد.
کشش مداوم روی عضله : حتماْ تا بحال فکر کرده ايد که در برخی حرکات آيا بايد مفصل را کامل باز کنيد يا نه اما بايد اين را بدانيد که در تمامی حرکات نبايد اجازه دهيد که مفاصل به طور کامل باز شوند تا ضمن در امان ماندن آسيب کشش مداومی روی عضلاتتان باشد.
استفاده از وزنه های آزاد: وزنه های آزاد (هالترو دمبل) فيبرهای عضلانی بيشتری را نسبت به ماشينها و دستگاهها بکار ميگيرند وباعث تقويت عضلات ثبات دهنده بدن نيز ميشوند.
پس از اين حرکات بيشتر در برنامه تمرينی خود بگنجانيد.
تغذيه کامل :سعی کنيد به ازای هر کيلو از وزن بدنتان۵/۲ گرم پروتئين در روز به بدنتان برسانيد و بهتر است آن را در ۵ يا۶ وعده غذايی تقسيم کنيد.
بعد از جلسه تمرينی يک غذای پر کربو هيدرات مصرف کنيد که حاوی پروتئين هم باشد.
استراحت:اکثر کارشناسان توصيه ميکنند هر بخش بدن را تنها يک بار در هفته تمرين دهيد ولی عضلات پس از ۹۶ ساعت يا ۴ روز باز سازی ميشوند .بدن سازان حرفه ای
هر بخش بدن را دو بار در هفته تمرين ميدهند به صورتی که يک بار با برنامه سبک ويک بار با برنامه سنگين.
کشش: همانطور که قبلاْ هم راجع به ا هميت کشش توضيح داديم اين را نيز بايد بدانيد که کشش باعث ميشود عضله مواد مغذی را بهتر جذب کند و همچنين جا برای رشد عضله ايجاد شود.
در انتها چون بدن به حرکات پس از مدتی عادت ميکند سعی کنيد برنامه خود را با تعويض چند حرکت دچار تغيير کنيد اين کار را بعد از حدود ۶ هفته اجرا کنيد.
